Een beginners handleiding voor Intermittent Fasting

De meest plezierige manier van vet verliezen (als je druk bent)

Oké, oké, oké, ik snap het als je denkt: weer zo’n hype.

Dat is al de zoveelste.

Ik voel de frustratie. We zijn allemaal wel eens verleid om ergens in te geloven. We zijn ook allemaal wel eens teleurgesteld…

Ik dacht dat een sixpack betekende: 6 kleine maaltijden per dag, geen alcohol en niet uit eten. Dit veranderde allemaal toen ik voor de eerste keer van Intermittent Fasting hoorde. Dit is waarom:

Intermittent Fasting is geen wondermiddel of wonderdieet.

Sterker nog, Intermittent Fasting is niet eens een dieet. Er is (eigenlijk) niks bijzonders aan IF. Intermittent Fasting maakt je lichaam geen vet verbrandende machine en je verliest ook geen 10 kilo in 10 dagen.

Wat is het dan wel? Nou, Intermittent fasting  is een manier van eten die wel vol te houden is, ideaal voor mensen met die druk zijn en niet de tijd, noch de zin hebben om de hele dag met voeding bezig te zijn. Ik doe het inmiddels al vier jaar en (bijna) alle mensen die ik begeleid doen het ook.

In deze handleiding ontkracht ik twee van de grootse voedingsmythes (waar jij op dit moment waarschijnlijk ook nog in gelooft). Ik vertel je wat IF inhoudt, wat de voor- en nadelen zijn, en hoe je direct kunt beginnen met Intermittent Fasting.

Wat is intermittent Fasting en hoe werkt het?

“Fasting is the act of willingly abstaining from some of all food for a period of time. Willing is the key word here that differentiates fasting from starving – Brad Pilon.”

Simpel gezegd is IF niets anders dan het switchen tussen een periode van wel eten, gevolgd door een periode van niet eten. Je doet dit eigenlijk al, wanneer je slaapt.

Hoe lang je niet eet, hangt volledig af van het Intermittent Fasting protocol dat je volgt – en je hebt er meerderen. Bijvoorbeeld 16, 24 en 36 uur zonder voeding. Ik heb ze inmiddels allemaal geprobeerd (en ik ben er nog steeds;)). In dit artikel bespreek ik de 16/8 methode, omdat deze het eenvoudigst is toe te passen. De methode werd populair gemaakt door Martin Berkhan, de zelfbenoemde van Godfather van Intermittent Fasting.

De 16/8 methode, oftewel de ‘Leangains’ methode, is niets anders dan een periode van niet eten (16 uur), gevolgd door een periode van wel eten (8 uur). Praktisch komt dit neer op het overslaan van je ontbijt, waarbij je eerste maaltijd dus rond lunchtijd is.

Intermittent Fasting: Het 16/8 protocol

Thomas, wat zeg je nu? Het ontbijt is toch de belangrijkste maaltijd van de dag? En 16 uur niet eten? Dan gaat je lichaam toch over in overlevingsmodus en gaat je metabolisme achteruit?

En dat zijn direct de twee mythes die ik bij dezen graag even uit de wereld wil helpen. Dus wereld, lees ff mee. De twee mythes, een hele lange tijd voor waarheid aangenomen, worden op geen enkele wijze, op wat voor manier dan ook, onderbouwd door valide wetenschappelijk onderzoek.

In normaal Nederlands: ze zijn niet waar.

Voor de duidelijkheid: er is ook niets mis met het ontbijt. Het doet alleen niet wat men zegt dat het doet.

De voordelen van Intermittent Fasting:

 To lengthen thy life, lessen thy meals – Benjamin Franklin

De wet van de energie balans bepaalt of iemand afvalt of niet. Punt uit. Op het moment dat je minder calorieën consumeert dan dat je verbrandt (de negatieve energiebalans), val je af. De enige manier om van je buikje af te komen is dus een langere tijd een negatieve energiebalans hanteren.

Benieuwd hoeveel calorieën jij op een dag verbrandt om vet te verliezen of spier op te bouwen? Klik dan op de knop hieronder in en download m’n handleiding. Jep, die is gratis ;).

Download de handleiding

Ok, terug naar de energiebalans. Het grootste voordeel van Intermittent Fasting is dat het hanteren van een negatieve energiebalans een stuk plezierig wordt. Ik leg uit waarom (met daarna de rest van de voordelen).

  1. Eten die past binnen de context van jouw leven.

De meesten van ons zijn druk. Carriere, familie, feestjes etc. Zes kleine maaltijden en overal tupperware bakjes met naartoe zeulen: wie doe dat in hemelsnaam? Precies, mensen bij wie hun draait om het veranderen van hun fysiek. Voor die mensen is hun lichaam prioriteit #1. Respect en niets meer dan bewondering voor die groep mensen. Maar 95% procent van de mensen, waaronder jij en ik, hebben niet diezelfde ambitie.

We gaan naar feestjes, hebben zakendiners en in het weekend doorzakken hoort erbij. Dit is een gegeven en we zijn niet bereid dit op te geven. Tegelijkertijd willen we ook het lichaam waar we trots op zijn. Intermittent Fasting maakt het beste van beide werelden mogelijk.

Door het ontbijt over te slaan, en te lunchen met bijvoorbeeld een salade, houd je qua calorieën genoeg ruimte om s ‘avonds te kunnen bestellen waar je zin in hebt (check de afbeelding). Met IF doe je dus eigenlijk niets anders dan het erkennen van de realiteit, om hier vervolgens slim mee om te gaan.

Intermittent Fasting in de praktijk

  1. Altijd verzadigd.

Een ander praktisch voordeel is de volgende: Wanneer je 6 kleine maaltijden eet op een dag, is de kans groot dat je na iedere maaltijd onverzadigd bent. Door IF kun je zowel tijdens de lunch als tijdens het diner eten tot je verzadigd bent. Winnen!

  1. De gezondheidsvoordelen:

Nog steeds respecteer ik je tijd en waardeer ik je aandacht. Daarom ga ik niet in op de details van de gezondheidsvoordelen. Eén zoekopdracht via Google en je kunt hier dagenlang over lezen. In het kort, door Intermittent Fasting word je lichaam een stuk effectiever in het verwerken van voeding. Daardoor slaat je lichaam de voeding die binnenkomt minder snel op als vet.

  1. Gebruik je wilskracht ergens anders voor:

In een van mijn favoriete boeken, Wilskracht, staat: ‘Het is makkelijker om nee te zeggen tegen voeding dan om een klein beetje te nemen’. Wanneer je eet zonder echt verzadigd te raken, is het vaak een strijd om niet méér te eten. Succes om die verleiding te weerstaan als je daarnaast ook druk bent met andere dingen. Een mens kan maar zoveel strijd leveren op een dag.

  1. Superman in de morgen:

Ik ben het meest productief in de morgen: gevast en met een goede bak koffie. Een verhoogd concentratievermogen is wat ik ook vaak terugkrijg van anderen. Zonder dat je je druk hoeft te maken over wat je eet in de ochtend kun je direct aan de slag met de To-Do lijst van die dag.

De nadelen van Intermittent Fasting:

Know the rules well, so you can break them effectively – Dalai Lama

Intermittent Fasting heeft geen nadelen. Geintje natuurlijk. Toch zijn het er niet veel, helemaal als je ze afzet tegen de voordelen.

  1. De beginfase is k*t.

En dat is ook wel logisch. Je lichaam is, als je überhaupt ontbeet, niet gewent om eten binnen te krijgen. Op het moment dat dit niet meer het geval is gaat je lichaam tegenstribbelen. Geef het vier tot zeven enigszins onwennige ochtenden en je bent ok.

  1. De rest van de wereld denkt wat anders.

Iedere keer als je begint over IF  zal je op verzet stuiten. ‘Dat is toch niet gezond’ of ‘Je bent echt niet goed joh’ zijn reacties die ik vaak terugkrijg. Houdt bij het reageren altijd de bovenstaande quote in je achterhoofd.

6 tips om direct te beginnen met Intermittent Fasting:

  1. Doe aan krachttraining.

De IF onderzoeken die gedaan zijn in relatie tot lichaamscompositie indiceren dat Intermittent Fasting de beste resultaten opleveren als ze gecombineerd worden met krachttraining. Daarnaast is krachttraining gewoon te gek en zou iedereen het moeten doen. Zeker als je je tijd waardevol vindt en je tijd graag effectief besteed.

  1. Eet goed wanneer je niet vast.

Intermittent Fasting betekent niet dat je zomaar alles kunt eten omdat je meer calorieën kunt eten per maaltijd. Blijf gewoon de juiste dingen eten, zeker als je het belangrijk vindt om energiek & productief te zijn gedurende de dag.

  1. Begin rustig aan

Het kan zijn dat direct je ontbijt uitstellen tot de lunch wat te extreem voor je is. Begin dan wat minder extreem en probeer eerst je ontbijt eens één of twee uur uit te stellen.

  1. Zwarte koffie en spa rood.

Dit was voor mij de missing link. Ik probeerde het eerst zonder namelijk. Dat was geen pretje. Koffie is moeder natuur haar meest krachtige hongeronderdrukker. En spa rood vult de maag.

  1. Ben druk

Dit geldt bij het uitproberen van Intermittent Fasting, maar eigenlijk altijd als je fitter probeert te worden. Verveling is de grote vijand van vet verliezen. Gebruik dus je ochtend om de meest energie rovende taken te doen.

  1. Accepteer dat je de ‘rare’ vriend(in)/collega wordt.

Genoeg gezegd hierover denk ik.

  1. 80/20, 80/20, 80/20. Altijd.

Neem ook eens wél ontbijt als je daar zin in hebt. Doe het in 80% van de gevallen wel, en soms ook gewoon niet. Balans vriend(in), balans.

Conclusie:
Intermittent Fasting kan echt een uitkomst zijn als het belangrijk vindt om fit te zijn, maar ook andere prioriteiten hebt. Of het wat voor jou is weet je pas als je echt eens geprobeerd hebt. En ik beloof je, als je het probeert zal je merken dat het eigenlijk niet zoveel voorstelt.

Mocht je willen weten hoeveel calorieën jij kunt eten om vet te verliezen. Je kunt nog steeds de handleiding downloaden (door de knop hieronder in te drukken).

Download de handleiding

Thanks voor het lezen van dit artikel! Een comment zou te gek zijn. Hoe dan ook, spreek je snel!

 

Leave a Comment:

1 comment
Bastian van Stigt says September 19, 2017

Het is niet gemakkelijk, je moet er zeker aan wennen. Maar als je eenmaal ‘door de branding bent’ is intermittent fasting een ontzettend goede manier om
– af te vallen
– een veel betere focus te krijgen
– je fitter en meer energieker te voelen
– en ‘hongerig voor succes’ te worden

Althans, dat zijn mijn eigen bevindingen.

Dankjewel Thomas. Gave uitleg ben nieuwschierig naar je nieuwe posts. Keep ’em coming.

Fantastische site!

Reply
Add Your Reply