Ik wil beginnen met krachttraining. Waar begin ik? – Een beginners handleiding.

Voor het gemak ga ik er vanuit dat jij, wanneer je dit leest, niet iedere dag in de sportschool te vinden bent en praat in termen zoals  ‘spotten’, ‘negatief trainen’ en ‘1 rep max’.

Ik ga er ook vanuit dat je druk bent en je fit-en gezondheid niet je absolute nummer één prioriteit isMaar, dat je het wel belangrijk vindt om fit te zijn.

Klopt dit? Dan zit je hier goed. Er zijn namelijk 100’en sporten die je kunt doen om vet te verliezen en fitter te worden. Ze verbranden ook allemaal calorieën. Nou ja, misschien darten niet. Alleen zijn ze lang niet allemaal even effectief.

De beste ‘bang for your buck’ is (en blijft) toch echt krachttraining. Ook als het je doel niet is om op de voorkant van een magazine te staan. Dus ik heb het niet over zes keer in de week anderhalf uur trainen. Maar 2 a 3 keer in de week een uurtje. Ja, zowel voor mannen als voor vrouwen.

Maar, ik krijg ook vaak terug dat de sportschool toch wat intimiderend is. Bijvoorbeeld door alle Michellin mannetjes die met een schuin oog kijken wat je aan het doen bent, én doordat veel mensen geen idee hebben wat ze moeten doen.

Om die laatste reden schreef ik dit artikel, waarin ik je de basis geef van wat er belangrijk is als je gaat krachttrainen. Zodat je weet wat je moet doen in de sportschool, waar je op moet letten en welke oefeningen je kunt doen.

KRACHTTRAINING 101:

‘Voor welke spiergroep is die oefening’?

Een vraag die vaak krijg van cliënten. Wel te begrijpen, het zijn er nogal wat. Gelukkig is het niet ingewikkeld om te kunnen bepalen met welke oefening je welke spieren traint.

  1. Bij iedere oefening waar je gewicht wegduwt gebruik je de voorkant van je lichaam. Dus, je borst, schouders en triceps (al is dit de achterkant van je bovenarm) en je quadriceps (voorkant van je bovenbeen).
  2. Bij iedere oefening waar je gewicht naar je ‘toetrekt’ gebruik je je achterkant. Dus, je rug biceps (al is dit de voorkant van je bovenarm) en je hamstrings.

Dus, wil je weten voor welke spiergroep een oefening is? Bedenk je of je het gewicht wegduwt of naar je toetrekt.

Krachttraining: de oefeningen waar een mens voor gemaakt is.

In het boek Starting Strength zet auteur Mark Rippletoe fascinerend uiteen welke oefeningen het meest geschikt zijn voor het menselijk lichaam. Hij zegt dat de machines die in de gemiddelde sportschool staan op geen enkele manier nabootsen hoe onze voorvaderen bewogen. Onze voorvaderen gebruikten nooit één spiergroep tegelijk maar altijd een combinatie van meerdere spiergroepen. Bijvoorbeeld om een grote steen op te tillen of een boomstam te sjouwen. Rippletoe stelt dat oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken, oftewel ‘compound movements’, het beste nabootsen hoe we gemaakt zijn te bewegen. Hij zegt:

‘Properly performed, full-range-of motion barbell exercises are essentially the functional expression of human skeletal and muscular anatomy under a load.’

Deze ‘compound movements’ zijn de squat, deadlift, bench-press & overhead press. 

WACHT, voordat je vol enthousiasme naar de sportschool rent om deze oefeningen te gaan doen wil ik je wel waarschuwen. Deze oefeningen zijn technisch ingewikkeld uit te voeren en erg blessuregevoelig. Dus, heb je deze oefeningen nog nooit gedaan? Begin dan met een alternatief. Op deze manier wennen je spieren aan de oefening en kun je op en veilige en verantwoorde manier aan je techniek werken.

Compound movement Alternatief
Squat Goblet squat
Deadlift Dumbell deadlift
Benchpress Dumbell press
Military press Overhead dumbell press.

Krachttraining: techniek is alles

Nogmaals, je techniek is cruciaal. Allereerst om blessures te voorkomen, maar ook om te zorgen dat de oefening wel zin heeft. Ondanks dat iedere oefening weer haar specifieke aandachtspuntjes kent, is er wel een algemene basishouding die bij nagenoeg iedere oefening geldt deze basishouding heeft 5 elementen:

  1. Schouders naar achteren
  2. Borst vooruit (als een trotse gorilla)
  3. Buikspieren (zodat je core aangespannen is)
  4. Rug hol (wat zorgt voor een neutrale wervelkolom
  5. Bekken kantelen (door je kont naar achteren te bewegen)

Krachttraining: zo werkt spiergroei 

Er zijn meerdere manieren waarop spieren groeien. Omdat ik je niet met de details wil vervelen houd ik het kort. Als het gaat om spiergroei is er maar één zin die je moet onthouden:

‘Spier is een bijproduct van kracht’

Dus, als je sterker wordt bouw je spier op. Om te zorgen dat je spier opbouwt (en het lichaam krijgt waar je vrienden jaloers op zijn of waar je ex-vriend van op hol slaat) is je enige doel dus om sterker te worden. Probeer iedere keer weer net iets meer gewicht of herhalingen te doen als de vorige keer. De enige tip die ik hierbij voor je heb is: noteer het. Er zit iets magisch in zien staan wat je de vorige keer gedaan hebt, om vervolgens het stemmetje in je hoofd te horen ‘tja, nu moet je wel’.

Krachttraining: Hoe deze kennis mijn lichaam heeft veranderd.

De eerste vijf jaar van mijn krachttraining avontuur deed ik maar wat, ondanks de vijf keer in de week dat ik aan de gewichten hing. Dat zag er ongeveer zo uit.

Het ziet er niet slecht uit, i know, maar het was ook niet het resultaat dat ik wilde. Zeker niet voor de energie die ik er in stak. Dit is een foto, 2 jaar later.


Het verschil? In plaats van 5 keer anderhalf uur sporten ging ik drie keer week een uur. De focus in mijn training lag op de compound movements en mijn enige doel was om iedere keer meer gewicht of herhalingen toe te voegen. Ik deed was aanpassingen aan mijn voedingspatroon, vooral door een Intermittent Fasting protocol te volgen. Hoe dat werkt, vertel ik je in dit artikel.

De foto is het resultaat. Natuurlijk, de belichting is beter. Maar het verschil is duidelijk zichtbaar. Laatst zei een cliënt, je ging van een jochie naar een vent. Het heeft me een jaartje of 8 gekost, maar inmiddels heb ik een systeem gevonden dat werkt (voor mij). Ik ben niet teveel tijd kwijt met het sporten, heb het fysiek waar ik 100% tevreden mee ben én er is genoeg ruimte genoeg om te kunnen genieten.

Wat naast krachttraining belangrijk is

Natuurlijk is training belangrijk. Dat is voeding ook. Alleen is de informatie nogal tegenstrijdig, nietwaar? Om je wat duidelijkheid te geven heb ik een handleiding gemaakt. Hier leg ik je precies uit hoe vetverlies werkt en wat de belangrijkste factor is als je vet wilt verliezen. Klik de knop hieronder in en ontvang je handleiding direct in je mailbox.

Download de handleiding

Bouwstenen voor je spieren.

Op het moment dat je aan de gewichten hangt geef je je spieren een optater. Ander gezegd, je maakt scheurtjes in het spierweefsel, waarbij het herstel zorgt voor spiergroei. Om dit herstel mogelijk te maken schreeuwt je lichaam om de juiste bouwstenen. Die geef jij je ze door voldoende eiwitten te eten. Hoeveel? Tussen de 1,2 en 2 gram per kilo lichaamsgewicht is een goede richtlijn.

Als laatst: ik krijg vaak vragen van zowel mannen als vrouwen. Bij dezen de meest voorkomende vragen met een daarbij behorend antwoord:

Krachttraining: FAQ

Hoe vaak moet ik sporten?

Daar is geen eenduidig antwoord op te geven. Dit hangt namelijk af van je doel, beschikbare tijd en ervaring. Maar, als je net als ik druk bent en geen zeeën van tijd hebt raad ik je drie keer per week (1 uur) aan. Op dag 1 ligt de ligt de focus op de bench press, dag 2 zijn de squat en military press aan de beurt en op de derde dag doe je de deadlift.

Ik wil niet zo’n gespierde sportschool beuker worden. Hoe werkt dat dan ?

Ik heb deze vraag al zo ontzettend vaak gehad. Dat maakt niet uit, ik wil namelijk ook niet zo’n sportschool beuker worden. Helaas weet ik inmiddels dat deze uitspraak vaak als excuus gebruikt wordt om niks te doen. Geldt dit niet voor jou? Mooi. Toch hoef je je niet druk te maken dat je te gespierd wordt. Dan zou je leven er namelijk zo uitzien. Iedere dag trainen, Tupperware bakjes, tank-tops en eiwit shakes. Ik ben meer van lekker sporten en lekker eten & drinken. Jij?

Ik ben vrouw. Van dat krachttrainen word je toch heel gespierd?. Dat wil ik echt niet. Wat nu?

Vrouwen, relaxt. Ik heb een simpel antwoord. Testosteron is het hormoon dat grotendeels verantwoordelijk is voor spiergroei. Jullie fascinerende wezens maken slechts 1/18 van dit hormoon aan in vergelijking met ons mannen. Dus, zelfs als jullie enorm gespierd zouden willen worden is dit veel moeilijker. Dus, no worries. Het enige wat er gebeurd is dat je een slank en fit lichaam krijgt. Is dat zo erg?

Thanks voor het lezen vriend(in). Zoals altijd, laat het me weten als je vragen hebt. Ik help je graag verder!

Leave a Comment: