Het Ketogeen dieet: Een beginners handleiding

Het ketogeen dieet: Mijn ervaring met een maand lang vet eten. 

Voordat je doorleest: Dit is niet het artikel waarbij ik je als een soort Keto profeet probeer te overtuigen van het Ketogeen geloof. Ik zal je ook niet vertellen dat: al je problemen als sneeuw voor de zon verdwijnen en dat alles wat je aanraakt verandert in goud als je het Ketogeen dieet probeert.  Ik claim ook geen expert te zijn op het gebied. Ben wel iemand met ambitie, en alles wat kan zorgen voor meer energie, focus en concentratie, vind ik het uitproberen waard. 

Zo ook het Ketogeen Dieet. Redelijk wat hype inmiddels rondom deze nieuwe manier van eten. En heel  eerlijk, de voorlopige resultaten zijn veelbelovend. In dit artikel vertel ik je de basis van het Ketogeen dieet, en hoe je kunt beginnen om te kijken of het wat voor jou is. Het is eigenlijk het de opgeschreven versie van het onderzoekje dat ik deed, door een maand lang Ketogeen te leven. Als je geen voedingsnazi ben, maar net als ik gelooft dat wat je eet, een grote invloed heeft op hoe je je voelt: dan is dit artikel wat voor jou. Enjoy!

Het ketogeen dieet: toch niet weer een nieuwe hype?

Zoals alles, klinkt ook Ketogeen dieet veel sexier in het engels: ‘the Ketogenic diet’. Zeker in de Engelstalige landen is het populair vooral als hulpmiddel in de behandeling van bijvoorbeeld kanker en epilepsie. Maar ook atleten als basketballer Lebron James en bekende ondernemers als Tim Ferris zweren erbij.

De voordelen voor de gewone sterveling, zoals jij en ik, worden ook steeds duidelijker. En dat is wat mijn interesse wekte. Ieder ‘dieet’ of ‘voedingspatroon’ kan zorgen voor een platte buik of een sixpack. Maar wat nou als de manier van eten zorgt voor: sneller vetverlies, een beter humeur en nooit meer een hongergevoel. Al die voordelen, én mijn grote held Tim Ferris doet het ook?  Damn, ik ben verkocht. Voor een maand dan…  

Het ketogeen dieet: De basis

Thomas, WTF is dat ketogeen dieet?
Goede vraag. Het is een vetrijk, koolhydraatarme manier van eten. Omdat plaatjes de wereld een stuk duidelijker maken, een visuele vergelijking tussen het standaard Westerse dieet en het Ketogeen dieet:

Het standaard westerse dieet:

rood = koolhydraten, groen = eiwitten, blauw = vet

Het ketogeen dieet:

Ketose

rood = koolhydraten, groen = eiwitten, blauw = vet

Waarom zo veel vet en zo weinig koolhydraten?
Je lichaam, waaronder dus ook je hersenen, hebben twee primaire energiebronnen: glucose (verkregen uit koolhydraten en suikers) en Ketonen (verkregen uit vet).

Je lichaam verkeert dus in één van deze twee staten (nou ja, als je de ‘dronken’ staat niet meerekent). Dit zijn:
1. Glucose verbrandingsmodus
2. Vet verbrandingsmodus

Ketosis

De tweede wordt ook wel Ketose genoemd. Hele grote kans dat jouw lichaam op dit moment op glucose functioneert (net als ik overigens, heb gisteren een hele bak Ben & Jerry’s op. Werelds).

Het Ketogeen dieet: altijd en overal energie

Het zit zo (houd vol, het wordt even technisch). Je lichaam kan maar een kleine hoeveelheid glucose (omgezette koolhydraten) in je bloed opslaan. Wanneer je deze gebruikt hebt voor energie, door bijvoorbeeld drie keer door je Facebook overzicht heen te scrollen, vraagt je lichaam voor meer. Met alle nadelige gevolgen van dien. Ik word bijvoorbeeld een licht ontvlambaar vaatje buskruit.

Wanneer je lichaam geen koolhydraten binnenkrijgt, zou dat dus betekenen dat je lichaam niet meer functioneert. Niets is minder waar. Ik heb dit namelijk al eens getest door vijftig uur niets te eten. En ik (gelukkig) zit nog steeds dit artikel te typen. Dus wat is er dan aan de hand? Wanneer je lichaam een tijd geen koolhydraten binnenkrijgt, switcht het over naar de tweede staat: Ketose.

Hoe snel ben je in vetverbrandingsmodus (Ketose)?

Dat kan binnen 24 uur al. Maar hier is de catch: in vetverbrandingsmodus zijn is niet hetzelfde als ook daadwerkelijk effectief zijn in het verbruiken van vet voor energie. Er zit veel verschil in vetverbrandingsmodus en ‘Keto dapted’ zijn, zoals ze dit in het Engels zo mooi noemen. En dit is waar het Ketogeen dieet relevant wordt. Dit is namelijk de tweede manier waarop je in Ketose kunt komen. Wat het dieet precies inhoudt, vertel ik je zo (het is simpeler dan je verwacht).

Als je ‘Keto adapted’ bent, is je lichaam dus ook daadwerkelijk ingesteld op het verbranden van vet voor energie. Dat gebeurt alleen niet in één keer. En dat is ook waar alle Keto gekkies voor waarschuwen. Aan het begin is het best een schok voor je lichaam dat het geen koolhydraten meer binnenkrijgt. Daar heeft het namelijk je hele leven op gefunctioneerd.

Ketogeen

Na een wat langere periode ben je dus keto-adapted, en schijn je je dus helemaal te gek te voelen. Hoe lang het duurt voordat je helemaal ‘keto adapted’ bent, verschilt per persoon. Dom D’agostino, de autoriteit op Keto gebied, zegt dat het verschilt per persoon van 2 weken tot 8 maanden.

Het Ketogeen dieet: de regels

De regels zijn eigenlijk verdomd simpel:

  • Volg het Ketogeen dieet (5% koolhydraten, 25% eiwitten en 70% vetten)
  • Start met Intermittent Fasting
  • Gebruik een keto supplement.
  1. Het ketogeen dieet: wat eet ik?

Nou, wat je in ieder geval niet eet zijn koolhydraten. Dus geen pasta, brood, rijst, (bijna) geen fruit, aardappelen etc. De 5% koolhydraten komen vooral van groene groentes. Wat je wel eet zijn: Eieren, kaas, boter, vlees, vette vis, noten, avocado & groene groentes.

  1. Start met intermittent Fasting.

Wat is dat? Lees dit. Intermittent Fasting helpt om je lichaam sneller in Ketose te krijgen.

  1. Gebruik een Ketosupplement.

Je kunt ook een exogeen Keto supplement gebruiken om je lichaam sneller in Ketose te krijgen. Hier heb ik geen enkele ervaring mee, dus houd ik m’n mond over.


Wat at ik tijdens mijn Keto maand:

Ontbijt:
S’ochtends eet ik al jaren niet meer. Ik dronk wel Bulletproof koffie die maand. Dit is koffie met grasboter en MCT olie (dit is een soort kokosolie in een fancy flesje).  De vetten van de boter en MCT olie horen je hersenen energie te geven. Hier zometeen meer over.

Lunch:
De lunch was altijd een salade: Veel groene groentes, met altijd een vorm van eiwitten. Meestal eieren, vlees of vis. Als snack at ik vaak een eetlepel 100% natuurlijke pindakaas.

Diner
Diner was ook simpel. Vlees/vis met groentes. Soms at ik tijdens de lunch weinig omdat ik het druk had. Dan at ik een groot deel van mijn calorieën tijdens het diner, zoals op de foto hieronder.

Keto Dieet

Jep, dit at ik in één keer op.

Mijn experiment met het Ketogeen dieet: Waar lette ik op, en wat zijn de uitkomsten.

Ok, ik was vooral benieuwd wat het Ketogeen dieet zou doen op de volgende gebieden:

1. Energie
2. Kracht (in de sportschool)
3. Hongergevoel
4. Lichamelijke verschillen

  1. Energie

Zeker de eerste twee weken merkte ik een duidelijk qua energie. Eigenlijk de gehele maand werd ik iedere dag wakker voor m’n wekker. Verassend, want slapen is te gek. Daarnaast wilde de oogjes nog wel eens dichtvallen rond een uur of vier. Dat kwam zelden voor. Dus qua energie een duidelijk verschil.

  1. Kracht

Qua kracht ging ik niet vooruit, en soms zelfs een beetje achteruit. Na wat onderzoek op het wereldwijde web kwam ik erachter dat mijn mede Keto collega’s hier ook last van hadden. Hoe dat precies werkt? Ik werd niet veel wijzer door alle info. M’n instinct vermoed het volgende: je lichaam heeft veel energie nodig om een maximale inspanning te leveren. Doordat je in de eerste maand hoogstwaarschijnlijk nog niet helemaal Keto-adapted bent, kan ik me voorstellen dat je lichaam nog niet alle energie kan gebruiken die het nodig heeft. Een beetje zoals Iron Man die moet wennen aan het gebruiken van zijn nieuwe superhelden pak.

  1. Hongergevoel

Duidelijk het grootste verschil. Waar ik normaal als een soort hongerige tijger rondwandel, had ik hier (bijna) geen last meer van. Normaal kreeg ik meerdere keren per dag het signaal van mijn maag ‘vriend, het is tijd’. Dan wist ik dat ik maar beter kon gehoorzamen, anders kwam ik in de problemen. Dat was nu niet meer het geval. Waar bij andere voordelen het placebo effect altijd een rol speelt (ik wil graag dat het werkt), kan ik dit verschil ‘significant’ noemen. De verklaring is logisch. Je lichaam heeft altijd een bron van energie tot haar beschikking: het vet op je lichaam.

  1. Lichamelijke verschillen.

Ook de lichamelijke veranderingen van één maand Ketogeen leven waren goed zichtbaar. Ik had het idee dat ik sneller vet verloor, en ‘droger’ werd. Hierbij moet ik wel erkennen dat er ook andere variabele waren en dat het vetverlies dus niet alleen toe te schrijven is aan wat ik at. Bijvoorbeeld dat ik minder at als de weken daarvoor en ik gewoon weer drie keer in de week naar de sportschool ging.

Ketogeen Dieet

Het verschil na 30 dagen het Ketogeen Dieet

Conclusie van één maand Ketogeen dieet: de voor- en de nadelen

Allereerst de resultaten: ik weet zeker dat ik drie hele dagen in Ketose heb gezeten (f*ck yeah!). Ik had een apparaatje gekocht waarmee ik dit kon meten. Mijn waardes zaten tussen de 0,5 en 0,6.  Dat is niet heel diep in Ketose. Mijn vermoeden is dat ik wellicht wat teveel eiwitten heb gegeten (uit angst om spier te verliezen. Pussy). Ook eiwitten kunnen tot glucose worden omgezet door een proces dat gluconeogenese heet (boeit je geen reet, dus ga ik verder niet op in).

Ketose

Eindelijk in Ketose!

De grootste voordelen?

Dat ik geen hongergevoel had was te gek. We blijven toch hele primitieve wezens en wanneer we honger hebben, krijgt dat toch echt prioriteit. Ook kon ik me beter focussen. Het doelgedreven mannetje dat ik ben vond dit fijn. Ik had ook meer energie. Datzelfde mannetje vond ook dit fijn.

De grootste nadelen?

Het is een gedoetje. Zo was er een avond dat er familie over was uit Canada en we met z’n allen uit eten gingen. Ik at thuis en besloot later aan te sluiten. Het is daarnaast ook echt opletten wat je eet, omdat er in veel voeding toch wat verborgen koolhydraatjes zitten. De variatie is dus een stuk minder. Nu boeit het mij vaak niet zoveel wat ik eet. Maar af en toe een beetje variatie is wel lekker.

Brengt ons bij het volgende punt: het Ketogeen dieet is vrij zwart/wit. Of je zit in Ketose, of je zit het niet.  Als je dus niet in Ketose zit, omdat je iets teveel koolhydraten eet, ben je dus direct weer uit Ketose. Door de toch weinige koolhydraten die eet, heeft je lichaam dus weinig brandstof (glucose) om mee te werken. Dan kan het een hele miserabele ervaring worden.

Één ding weet ik wel zeker: af en toe wil ik eten waar ik zin in heb. Het leven is te kort om niet te genieten van al het lekkere eten dat er beschikbaar is. Chocolade croissants, Burrito’s en Ben en Jerry’s Oreo. (L) 100% ‘Keto Life’ is dus niks voor mij.

HO, WACHT EENS THOMAS:

geef je zo makkelijk op? Je zegt wel meer energie te hebben en productiever te zijn in Ketose. Vind je een bakje ijs belangrijker dan je productiviteit?

Goed punt. En nee, zo makkelijk geef ik niet op. Ik ga het binnenkort nog een keer proberen. Alleen dit keer met een Keto supplement. Zo’n supplement zou er voor moeten zorgen dat ik sneller in Ketose raak, waardoor ik mezelf dus een ‘Cheatday’ kan veroorloven. Dit past perfect binnen mijn 80/20 filosofie, iets waar ik altijd op hamer bij cliënten. Het is niet zwart/wit. Doe in 80% de juiste dingen, en doe in 20% van de gevallen waar je zin in hebt.

Uiteindelijk hoop ik dat Ketose een handige tool wordt, bijvoorbeeld wanneer ik een drukkere periode voor de boeg heb en mijn focus en energie nodig heb.  Al met al dus een nuttig experiment. Al was het maar omdat het te gek is om iedere dag bacon, eieren en kaas te eten.

Beginnen met het Ketogeen dieet: Tips, veelgemaakte fouten en veel gestelde vragen:

De keto-Flu

Een probleem met het Ketogeen dieet: je lichaam krijgt minder elektrolyten binnen. Specifieker, minder natrium, kalium en magnesium. Dit kan voor de bekende Keto-griep zorgen. Ik loste dit op de volgende manier op: extra natrium door meer zout te gebruiken bij iedere maaltijd. Kalium kreeg ik extra binnen via groene groentes en veel avocado. Magnesium via een supplement.

Hoe zit het met alcohol?

Een glas wijn kan prima. Wodka, Gin en Whiskey zijn nog beter. Vermijd bier. Houd verder gewoon je totaal aantal koolhydraten in de gaten

Hoe meet je of je in ketose zit?

Er zijn verschillende manieren. Je hebt het apparaatje wat ik gebruikte om het via je bloed te meten. Je kunt het ook via je urine en adem meten.

Hoe meet je je calorieën?

Ik raad je de app MyFitnessPal aan.

Als je het artikel interessant vond, ik zou een reactie onder het artikel onwijs waarderen. Delen via de sociale media is nog beter. Thanks voor het lezen, je bent te gek! Ps. Wil je graag fitter worden en ben je benieuwd of ik wat voor je kan betekenen? Je kunt me altijd een berichtje sturen naar thomas@ditkeerwel.nl.

Leave a Comment:

2 comments
petra says November 1, 2017

Hoi Thomas, enthousiasteling. Ik ben ook begonnen maar worstel nog erg met de verhouding vetten/eiwitten/koolh. Mijn telefoon is vol dus geen MyFitnessApp voor mij, helaas. Kan je mij adviseren?

Reply
admin says November 1, 2017

Hallo Petra!

Leuk om te horen dat je ook bezig bent met het Ketogeen Dieet. Balen dat de telefoon vol. Als ik eerlijk ben, zou ik niet weten hoe ik het zou doen zonder app. Wat je wel kunt doen is een account maken via de computer. Hier kun je dan ook gewoon invullen wat je per dag eet. Wat ik dan zou doen is even een uurtje nemen om wat verschillende lunch en diner opties in te vullen, om een idee te krijgen wat er in bepaalde gerechten zit. Heb je er een paar die passen binnen de verhoudingen, dan zou ik daarmee rouleren. Zo hoef je de app niet te gebruiken via de telefoon. Helpt dit je? Mocht je nog meer vragen hebben, laat het me weten!

Reply
Add Your Reply