Waarom je je calorieën (en macro’s) een tijdje zou moeten bijhouden én hoe je dit doet: een uitgebreide handleiding

 

‘Ik beloof je dat je na 6 weken meer geleerd hebt over voeding en vetverlies dan je ooit gedaan hebt of ooit gaat doen.’

Dit is wat Mike Vacanti, een fitness professional uit Amerika, zei in een video waar hij sprak over de voordelen van het bijhouden van je calorieën en macro’s

Dit is een jaar of vijf geleden. Toen dacht ik dat hij ongelijk had. Inmiddels zijn we vijf jaar verder en kan ik je vetellen, uit eigen ervaring en via de tientallen mensen die ik inmiddels geholpen heb, Mike had gelijk.

Het bijhouden van je calorieën (voor een tijdje) is de snelste manier om gewicht te verliezen.

In dit artikel vertel ik je waarom het bijhouden van je calorieën de snelste manier is om kilo’s te verliezen. Ik geef je een plan voor de komende 6 weken (meer vraag ik niet van je) én ik vertel hoe je je caloriebehoefte kunt berekenen.

Waarom zou je je calorieën in vredesnaam bijhouden?

Eén van de grote nadelen van de Health & Fitness industrie is dat iedereen een monopolie op de waarheid claimt, voornamelijk in de hoop daar meer producten mee te verkopen.

‘Brood is de duivel.’
‘Vlees zorgt dat je eerder doodgaat.’
‘Vet maakt je dik.’

Zomaar wat uitspraken die je vast wel eens gehoord hebt. Al deze uitspraken zijn onzin, zonder context. Voeding is namelijk contextueel. Niets is per definitie gezond, of ongezond. De volgende vraag is dan: wat is die context? Die is vrij simpel. Als het gaat om vetverlies/spieropbouw geldt er maar één regel.

Op het moment dat je meer calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt, val je af.

Punt uit. Iedereen die dit ontkent, is gek.

Ik vergelijk het altijd met iemand die schulden heeft en daar graag vanaf komt. Wat is het logische advies aan die persoon? Niets meer uitgeven? Of alleen nog maar een bepaald soort uitgave doen?

Ik ben geen financieel adviseur, maar volgens mij zijn de stappen: (1) kijken wat er binnen komt, (2) kijken wat er uitgaat en er (3) vervolgens voor zorgen dat er minder uit gaat dan dat er binnenkomt.

Dit is precies hetzelfde als het gaat om vetverlies/spieropbouw. Iemand die geen benul heeft van calorieën en macro’s heeft niet het advies nodig ‘voeding A mag wel en voeding B niet’.

Voordat die persoon de keuze maakt voor een bepaald voedingspatroon – als hij/zij dat al zou willen doen – moet die persoon eerst de context snappen. Namelijk, hoeveel calorieën er in welke voeding zit.

Voor vetverliezen, wat het doel is voor 90% van de mensen,  is het totaal aantal calorieën leidend. Het bijhouden van je calorieën is de beste manier om je totale calorie inname te controleren. Juist die controle is belangrijk. Weten hoeveel calorieën jij kunt eten om vet te verliezen/spier op te bouwen. Download de handleiding om dit uit te rekenen. Jep, is gratis.

Download de handleiding

Van calorieën naar macronutriënten

Een klein stukje theorie. Calorieën bestaan uit vier verschillende macronutriënten: eiwitten, koolhydraten, vetten en alcohol.

Macro’s Calorieën
1 gram eiwitten 4 calorieën
1 gram koolhydraten 4 calorieën
1 gram vet 9 calorieën
1 gram alcohol 9 calorieën

Alle drie hebben ze in het lichaam een totaal andere functie. Een korte versie.

Eiwitten:
Eiwitten doen veel in het lichaam, zoals het opbouwen, repliceren en repareren van DNA. Maar ook het afgeven van DNA, vormen van (spierweefsel), nagels en haar.

In de context van het veranderen van je lichaam zorgen eiwitten voor spieropbouw, voorkomen ze spierverlies, geven ze je een verzadigd gevoel en verbrand je meer calorieën door het eten van eiwitten. Daarom is het, in de context van vetverlies/spieropbouw, belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Koolhydraten.
Koolhydraten worden niet gebruikt als structurele component in het lichaam. Oftewel, je kunt functioneren zonder koolhydraten. Waar ze wel voor gebruikt worden is brandstof. Om direct verbrandt te worden terwijl ze de organen en spieren passeren, of voor later gebruik (als ze eerst als vet zijn opgeslagen).

Vetten:
Vetten zorgen voor er eigenlijk voor dat alle systemen in het lichaam functioneren. Ze geven je lichaam  energie, zorgen ervoor dat je hormonen hun werk kunnen doen en hebben legio anderen functies. Oftewel, vet is belangrijk. Iedere volgende keer als je op een product ziet staan ‘laag in vet’ moet je maar vriendelijk glimlachen en doorlopen. Vet is niet de vijand. Vet maakt je niet, vet.

Alcohol
Wat doet het met je? Het kan je socialer maken. Beter (of slechter) in bed. Je de toestemming geven om dingen te doen die je in nuchtere toestand al had willen doen. Het kan zorgen voor mooie verhalen, of voor een gefronst voorhoofd als je de volgende dag wat te snel je bed uitstapt.

In alle gekheid, alcohol is geen essentiële nutriënt. Het bevat wel calorieën en hoort daarom bij de familie.

Calorieën bijhouden: laten we dat eens testen
Eens kijken of de voedingsfabrikanten ons niet volledig voor de gek houden. Houd even vol, hier komt een ingewikkelde rekensom:

10 gram vet x 9 = 90
3.5 gram koolhydraten x 4 = 14
4.5 gram eiwitten x 4 = 18

90 + 14 + 18 = 122 calorieën. Dat klopt aardig!

Hoe ziet dit calorieën bijhouden er concreet uit:

Voordat ik je vertel wat goede ratio’s zijn voor eiwitten, koolhydraten en vetten wil ik dit direct in perspectief plaatsen. Je succes zit niet in iedere dag perfect willen zijn. Het is natuurlijk top als het je  per dag lukt om de ratio’s aan te houden. Lukt dit niet dan is er geen man overboord. Zorg er in ieder geval voor dat je totaal aantal calorieën en je eiwitinname oké is.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

Minimum (niet actief) 1,1 gram per kg lichaamsgewicht
Redelijk actief 1,6 gram per kg lichaamsgewicht
Erg actief 2,2 gram per kg lichaamsgewicht

Als je drie keer in de week sport en een kantoorbaan hebt mag je ervan uitgaan dat je in de middelste categorie zit. Voor een man van 80 kilo betekent dit dus 128 gram.

Belangrijk: je lichaam telt niet iedere avond de exacte hoeveelheid eiwitten. Dus, eet je de ene dag 100 gram, en de volgende dag 140 gram: top!

 Bronnen van eiwitten: Vlees, vis, eieren, zuivel, eiwitshakes en eiwitrepen.

Hoeveel koolhydraten en vetten heb ik nodig?
Ik ben voorzichtig in het geven van een advies voor de verhouding koolhydraten en vetten. Puur omdat er veel factoren van van invloed zijn bij het bepalen van die ratio’s. Bijvoorbeeld, wat is je huidige voedingspatroon? hoe is je lichaamsbouw? Wat eet je het liefst? Functioneer je beter met meer koolhydraten of minder koolhydraten?

Eén ding zie ik wel terugkomen: het voedingspatroon van de meesten Nederlanders bestaat voornamelijk uit koolhydraten. Dus, ik adviseer cliënten vaak minder koolhydraten te eten. Daarnaast functioneer je gewoon beter door genoeg goede (lees: Omega 3) vetten te eten. Omdat vetten nogal een slechte reputatie hebben eten mensen over het algemeen ook te weinig vetten.

Dus, als je graag cijfers wil is een goede ‘rule of thumb’ 100 tot 150 gram koolhydraten per dag. De rest van je calorieën zouden dan uit vetten komen. Maar nogmaals, belangrijk is om het totaal aantal calorieën in de gaten te houden én genoeg eiwitten te eten.

Bronnen van koolhydraten: groente, fruit, bonen en granen

Bronnen van (goede) vetten: Olijfolie, avocado’s, Griekse yoghurt, kokosolie, eieren, kaas en noten.

Oké, Thomas: hoe ziet dit er concreet uit?
Stel, je bent een man van 85 kilo, met een kantoorbaan, en je gaat drie keer in de week naar de sportschool. Je wilt graag 10 kilo kwijt, en je dagelijkse caloriebehoefte is 2000 calorieën. Je macronutriënt verhouding is dan als volgt:

 Eiwitten              85 x 1,6                               = 136 x 4   = 544
Koolhydraten     100 gram                             = 100 x 4   = 400
Vet                     2000 – (544-400)= 1056      = 1065/9   = 117

Dus macro’s voor de dag
Eiwitten:            136
Koolhydraten:    100
Vetten:               117

Hoe houd ik mijn calorieën bij?

Gelukkig leven we in een tijdperk waarin de technologie ons leven een stuk eenvoudiger maakt. Dus ook met het bijhouden van je calorieën. Er zijn tientallen applicaties die handig zijn voor het bijhouden. Degene die ikzelf en mijn cliënten gebruiken is MyFitnessPal (nope, geen affiliatie). Hoe de applicatie werkt leggen de makers je haarfijn uit…

Een 6 weken plan voor het bijhouden van je calorieën

Week 1 + 2:
Bereken je caloriebehoefte dat bij je doel past (vetverlies/spieropbouw). Download mijn handleiding hier om dit te doen.

Houd vervolgens twee weken lang alles bij wat je eet en probeer binnen je caloriebudget te blijven. Maak je niet druk als dit niet iedere dag lukt. Wanneer je net begint met piano spelen is de vijfde symfonie van Beethoven ook nog wat te hoog gegrepen. Probeer een feeling te krijgen voor wat er in verschillende voeding zit.

Week 3 + 4:

Je hebt nu al een beetje een idee wat er in verschillende voeding zit. Waarschijnlijk kwam je tot de conclusie dat je veel koolhydraten, niet zoveel vetten en vrij weinig eiwitten eet.

Je hebt ook gezien dat een handje noten evenveel calorieën bevat als 500 gram broccoli.

…en waarschijnlijk heb je je nog wel een aantal keer verbaast.

Nu is het tijd om met je macronutriënten aan de slag te gaan. In week 3 of 4 let je op je eiwitinname. Probeer iedere dag die hoeveelheid grammen eiwit binnen te krijgen.

Nogmaals, consistentie is belangrijker dan perfectie. Zoals Tony Horton, de fitness clown uit Amerika, zegt:

“Do your best and forget the rest.”

Week 5 + 6:
Probeer nu ook met je vetten en koolhydraten aan de slag te gaan. Bijvoorbeeld door te mikken op 150 gram koolhydraten per dag en de rest uit vetten te verkrijgen.Alhoewel dit niet noodzakelijk is leer je wel beter wat er in welke voeding zit.

Na zes weken bijhouden heb je een idee wat er in welke voeding zit. Je weet ook beter hoeveel je kunt eten per dag om vet te verliezen of spier op te bouwen. Je weet ook wat goede bronnen van eiwitten zijn en in welke voeding veel vetten en koolhydraten zitten.

Ik krijg vaak de vraag: moet je voor altijd je calorieën bijhouden? Ik vertel dan dat:

De snelste manier om nooit meer je calorieën bij te houden is door een tijdje je calorieën bij te houden.

Dus nee, je hoeft je calorieën niet voor de rest van je leven bij te houden. Zes weken is genoeg. Niet om daarna weer alles te eten wat los en vast zit. Maar omdat je dan de context snapt die zo belangrijk is als je op de lange termijn resultaat wil zien.

Kost het tijd?
Zeker. Het is even *** aan het begin. Maar wat is het alternatief? Het niet doen en nooit de context leren? Bijt even door die eerste periode heen. Ik beloof je dat het de moeite waard is.

Thanks voor het lezen. Een comment is te gek. Als je het artikel deelt ben je helemaal geweldig.

Thomas

 

 

 

Leave a Comment: